Развитие гибкости: упражнения, особенности телосложения

Перечислим хотя бы некоторые особенности женского телосложения.

Во-первых, мышцы не должны очень резко выделяться, талия отличается стройностью, таз у женщины расширен — ведь ей вынашивать и рожать ребенка.

Интересно, что у женщины, как правило, туловище несколько длиннее, чем у мужчины. В среднем разница между длиной туловища и ног у женщин равна 10 — 12 см, а у мужчин — 8 — 9. Правда, среди твоих ровесниц очень много длинноногих девушек.
— А с какого возраста пропорции тела уже не меняются, то есть женщина будет такой всегда?
— Развитие и формирование организма заканчиваются к 20 — 22 годам. Так что у тебя еще есть время определить свои недостатки и, если они найдутся, исправить.

— А если не найдутся?
— Тогда нужно постоянно поддерживать свою «форму», всю жизнь. В любом случае — при наличии дефектов в фигуре и при идеальном телосложении — необходимо ежедневно трудиться для совершенствования и тренировки своего тела.
А теперь поговорим о других особенностях женского организма.

У женщин меньше по сравнению с мужчинами внутренние органы. У них слабее развиты костная и мышечная системы. Женское сердце меньше по объему и величине своих камер, то есть желудочков и предсердий. Количество крови, которое оно выбрасывает при каждом сокращении, меньше, а сердцебиения учащенней, чем у мужчин. Жизненная емкость легких у женщин значительно меньше. Например, за минуту в легких мужчины вентилируется 5 — 7 литров воздуха и поглощается до 2 литров кислорода, а женские легкие вентилируют 3 — 5 литров воздуха и поглощают лишь 1,5 — 1,8 литра кислорода.

Вес мышечной ткани по отношению к весу тела у женщин в среднем составляет 32 процента, а жировой ткани— 28. У мужчин эти показатели составляют соответственно 40 и 18 процентов. — Ну конечно, женщина физически слабее мужчины.
— Да, это все от природы. Мы уже говорили об том, что женщине предназначено быть матерью. У нее хорошо развит тазовый пояс и бедра, отличаются по своему строению и кости таза, и тазовое дно, то есть мышцы таза. Таз женщины имеет большую емкость. Вообще, центр тяжести женского тела расположен относительно ниже, чем у мужчин.

Только женскому организму присущи ежемесячно происходящие гормональные процессы, обусловленные овариально-менструальным циклом. В период полового созревания у девочки формируются вторичные половые признаки: развиваются молочные железы, увеличивается матка, появляются ежемесячные циклические кровянистые выделения из половых путей. В это время снижается количество гемоглобина в крови, несколько уменьшается жизненная емкость легких и мышечная сила.
А как же совместить перечисленные особенности женского организма с занятиями спортом, с физическими нагрузками7 Можно ли, например, во время менструаций ходить на тренировки, на уроки физкультуры?

— Этот вопрос давно волнует и мам, и тренеров, и врачей. Вот что говорят специалисты.
Известно, что у хорошо развитых физически, здоровых и закаленных девушек менструальный цикл отличается устойчивостью и ритмичностью, почти не обременяя их неприятными ощущениями. Спокойные, уравновешенные девушки легко переносят менструальные недомогания, в то время как девушки с повышенной возбудимостью нервной системы тяжело реагируют даже на незначительную боль. Это еще раз подтверждает необходимость и пользу самовоспитания, закаливания, соблюдения гигиенических норм с самого раннего детства — ведь девочка должна расти здоровой и выносливой. А чтобы не было недоразумений при решении вопроса о допуске к занятиям физической культуры в дни менструаций, нужно знать следующее. Прежде всего имеет значение устойчивость менструального цикла. Если сроки менструаций постоянны, одинакова их продолжительность, относительно стабильны кровопотери и девушка чувствует себя хорошо, то нет никакой необходимости стремиться к освобождению от занятий физкультурой или привычных тренировок.

При устойчивом цикле, но жалобах на недомогание нагрузку лучше уменьшить, а также исключить прыжковые упражнения.
Тем, у кого менструации проходят болезненно, также следует посоветоваться с врачом по поводу занятий в этот период.
Но специалисты, кстати, отмечают, что упражнения, индивидуально подобранные для каждой девушки (с учетом ее физиологических возможностей, возраста и уровня тренированности), облегчают протекание менструаций.
Итак, подведем итоги.

Профессор С. А. Лгунов считает, что занятия физкультурой и спортом должны способствовать подготовке организма женщины к предстоящему материнству. В связи с этим ей необходимо избегать, например, упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей). При некоторых неблагоприятных условиях это может вызвать заболевания женской половой сферы — ведь матка является подвижным, легко смещающимся органом. В норме она находится' по средней линии тела и слегка наклонена вперед, но может изменять свое положение в малом тазу. Могут отрицательно повлиять на положение матки и физические упражнения с резким сотрясением тела. Вот поэтому женщины и не участвуют в соревнованиях по прыжкам с шестом, прыжкам на лыжах с трамплина.
Так какими же видами спорта лучше всего заниматься девушкам?

Мы уже немного говорили об этом.
Наиболее соответствуют специфике женского организма легкая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, туризм, спортивная гимнастика, плавание. Отличным общеукрепляющим средством являются спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис. Конечно, девушкам и женщинам очень полезна художественная гимнастика. Способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна спортивная гребля.
Так что подходящих женщине видов спорта много, а физических упражнений еще больше, и каждая может выбрать те из них, которые соответствуют возрасту, состоянию здоровья, особенностям телосложения и, наконец, личным вкусам...

Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды — это серьезное испытание для женского организма. Любые, даже незначительные, неблагоприятные факторы влияют на развитие ребенка. Зная об этом, женщине надо приложить немало усилий, чтобы беременность протекала благоприятно, без осложнений, а ребенок развивался нормально.

Какие же упражнения полезны девушкам? Наверное, нужно заранее позаботиться об укреплении мышц?
— Конечно, заблаговременно, исподволь нужно тщательно готовить себя к такой нелегкой физической работе, как роды.
Продолжительность первых родов у женщин, занимающихся спортом, составляет (в среднем) 12 — 14 часов, в то время как у женщин физически слабых первые роды длятся 18 — 20 часов.

Какие же упражнения полезны и необходимы будущим мамам?
Прежде всего — дыхательные. Нужно овладеть навыками правильного, ритмичного дыхания. Умение делать глубокий вдох во время родов и задерживать дыхание, когда это требуется, значительно облегчает родовой акт.
Очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Дело в том, что во время родов эти мышцы иногда так напрягаются, что могут препятствовать продвижению ребенка. Это грозит тяжелыми осложнениями и для него и для матери. Поэтому тазовое дно нужно, как говорят акушеры, «растянуть», сделать более эластичным, податливым. Конкретные упражнения мы перечислим несколько позже, а сейчас в качестве примера назовем ходьбу лыжным шагом, пружинящие выпады, упражнения с широким разведением ног, полушпагаты.
Необходимы упражнения для сохранения гибкости тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений, для улучшения подвижности поясничного отдела позвоночника. Это помогает продвижению ребенка по родовым путям.
Будущая мать должна иметь сильный брюшной пресс, Он обеспечивает успешную и продуктивную родовую деятельность. К тому же хорошо развитые мышцы живота предупреждают его дряблость и отвисание после родов, а также другие неприятности, связанные с опущением внутренних половых органов.

Кроме того, необходимо овладеть навыками полноценного мышечного расслабления. Практика показывает, что женщины придают гораздо большее значение умению напрягать мышцы, надеясь, что расслабляются они сами по себе, пассивно. А ведь напряжение и расслабление должны быть равнозначны, как бы уравновешивать друг друга.

А теперь — конкретные упражнения.

Глубокое ритмичное дыхание
1. Упражнение можно выполнять лежа или стоя. Выдохни. Затем сделай продолжительный вдох, во время которого вначале выпячивай живот, а потом только наполняй грудную клетку. При выдохе вначале уменьшай объем грудной клетки, а потом втягивай живот.

2. «Грудное» дыхание. Выдохни. Сделай продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшай объем грудной клетки и втягивай живот.

3. «Брюшное» дыхание. Выдохни. Затем сделай продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе втягивай живот. Чтобы проконтролировать, правильно ли ты выполняешь упражнения, положи одну руку на грудь, а другую на живот.

4. «Боковое» дыхание. Ладонь левой руки положи сбоку на грудную клетку ближе к подмышечной впадине, правую руку опусти вниз. Выдохни. Наклоняясь влево, положи правую руку на голову, глубоко вдохни. Вернись в исходное положение и выдохни. Затем проделай упражнение в другую сторону.

5. Сделай несколько раз глубокий длинный выдох.

б. Походи в среднем темпе 1 — 2 минуты. На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Постепенно увеличивай продолжительность выдоха на один шаг и через 4 — 6 недель делай выдох на 9 — 12 шагов.

7. Выдохни. Подними прямые руки вперед-вверх — вдох. Затем, медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опусти руки через стороны вниз — выдох (рис. 1).

8. Сделай выдох. Поднимись на носки, руки положи за голову, лопатки сведи — вдох, затем опустись на полную ступню, расслабь руки, опусти их вниз, наклонись вперед — выдох (рис. 2).

9. Воздушный массаж слизистой оболочки носа:
а) выдохни, рот плотно закрой, медленно поочередно вдыхай то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную;
б) выдохни, нос зажми пальцами, медленно вслух сосчитай до 10, а затем, сняв пальцы с носа, глубоко вдохни и выдохни через нос (рот плотно закрыт).

Упражнения для эластичности тазового дна
1. Встань боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Подними прямую левую ногу вперед, отведи ее максимально в сторону и назад. Затем встань другим боком и проделай то же другой ногой.

2. Сядь на коврик, положи ладони на пол сзади. Широко разводи прямые ноги и соединяй их, слегка приподнимаясь (рис. 3).

3. Сидя, разведи ноги, наклонись к левой ноге — выдох. Повтори упражнение, наклоняясь к правой ноге.

4. Встань боком к стулу, держись одной рукой за его спинку. Согни левую ногу в колене, подними ее под прямым углом, обхвати колено левой рукой и максимально отведи в сторону. Повернись другим боком и проделай то же другой ногой.

5. Сделай шаг вперед левой ногой, присядь на ней и выполни несколько пружинящих движений. Проделай то же другой ногой.

6. Медленно походи лыжным шагом.
7. Сядь на пол, широко разведи колени, соединяя стопы, — выдох. Вернись в исходное положение — вдох.
8. Ляг на спину, согни колени, положи руки под голову. Подними таз и широко разведи колени — выдох. Вернись в исходное положение — вдох (рис. 4).

9. Встань на колени, руки на бедрах. Отставь левую ногу в сторону на носок — вдох. Вернись в исходное положение — выдох. Проделай то же другой ногой.

10. Встань и проделай выпады в стороны и вперед поочередно каждой ногой.

11. Поставь два стула на расстоянии 50 см. Держась за спинку одного из них, отведи ногу в сторону и положи ее на сиденье соседнего стула. Повтори это движение по 4 раза каждой ногой (рис. 5).

12. Поприседай с широко разведенными коленями.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений и пояснично-крестцового отдела позвоночника

1. Выполни наклоны корпуса вперед. в стороны, назад.

2. Повращай корпусом по кругу. 6 — 8 раз в каждую сторону (рис. 6).

3. Выполни наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами рук.

4. Встань на колени и поочередно садись слева и справа от пяток. Поднимайся без помощи рук.

5. Ляг на живот, упрись ладонями в пол. Выполни энергичные прогибания в пояснице, выпрямляя руки (рис. 7) .

6. Сядь на коврик, разведи ноги и выполни повороты туловища с наклоном вперед (рис. 8).

7. Сидя на коврике, выполни энергичные наклоны туловища вперед (рис. 9).

8. Держась за стул, отведи поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.

9. Встань на четвереньки, отведи левую ногу назад. Хорошо прогнись. Проделай то же самое другой ногой (рис. 10).

10. Ляг на коврик и подтяни к животу ноги, одновременно согнутые в коленных и тазобедренных суставах.
Упражнения для укрепления мыши брюшного пресса

1. Ляг на коврик и имитируй езду на велосипеде.

2. Лежа, согни колени и подтяни пятки к ягодицам (рис. 11).

3. Лежа, согни колени и наклони их поочередно влево и вправо (при наклоне выдох) (рис. 38. 7).

4. Лежа на спине, имитируй ходьбу. 5. Лежа на спине, наклоняйся поочередно в каждую сторону, стараясь достать рукой колено.

6. Сядь на коврик, упрись сзади ладонями в пол. Имитируй ходьбу сидя.

7. Сидя, имитируй ногами движения пловца (кролем).

8. Сидя, имитируй ногами «ножницы”

9. Сидя на полу, опираясь руками о пол сзади, подними прямые ноги вверх, разведи в стороны и затем медленно опусти.

Упражнения для овладения полноценным мышечным расслаблением
1. Стоя, наклонись вперед и свободно раскачивай прямыми руками вправо и влево.

2. Ляг на коврик, ноги согни, руки подними. На счет 1 — 3 поочередно расслабь кисти, локти, плечи; 4 — расслабь правое колено; 5 — расслабь левое колено; 6 — добейся полного расслабления. Дыши ритмично!

3. Встань. На счет 1 — 2 наклони голову назад — вдохни, на 3 — 4 опусти голову, расслабь плечи, шею — выдохни.

4. Встань, наклонись вперед и опусти расслабленные руки. Медленно покачай ими из стороны в сторону 10 — 12 раз. Дыши ритмично!

5. «Урони» плечи, кисти, пальцы. 6. Сядь на стул, приподними прямые ноги, а теперь «урони» голени и стопы, полностью расслабь мышцы бедер.

Итак, сорок шесть упражнений. Они предназначены, как я уже говорила, для развития и укрепления различных мышечных групп. Теперь ты поняла, как непросто подготовиться девушке к будущему материнству. Самое главное - вовремя себя мобилизовать. Тогда можно идти в роддом без опасений.

Пройдет несколько часов, и молодая мама выдержит нелегкий экзамен на «отлично».